Cvičební plán

Jak můžete využít co nejefektivněji všech výhod, které RUNBIKING představuje? Je tu pro vás cvičební plán, který se skládá především z jízdy
na RUNBIKU a protahovacích cvičení. Všechny účinky RUNBIKINGU na vaše zdraví se vzájemně prolínají, nicméně pro dosažení konkrétních cílů je rozhodující intenzita a čas jízdy. Intenzitu tréninku určuje tepová frekvence, která je zohledněna v následujících tréninkových plánech a ty lze vzájemně kombinovat dle vašich potřeb a chuti.

Proč jezdím na RUNBIKU?

• chci aktivně a zábavně relaxovat a odreagovat se po náročným dni v zaměstnán
• chci zhubnout, vytvarovat si postavu
• chci si udržet a zlepšit fyzickou kondici
• bolí mě záda, chci aktivovat CORE svaly a nechce se mi do tělocvičny
• chci si zvýšit fyzickou kondici a trénovat kardiovaskulární aparát
• jsem začátečník a nejsem zvyklý sportovat, ale chci začít žít zdravěji

Jaký typ tréninku je pro mě vhodný?
 

FUN & RELAX 

Nic neřeště a prostě jen jezděte. Užívejte si pohybu na čerstvém vzduchu sami se svým RUNBIKEM nebo s přáteli. Ačkoliv není trénink specificky zaměřený na kondičku či CORE, bude se jízda pozitivně odrážet v obou oblastech, budete posilovat svaly celého těla, vyplaví se vám endorfiny (hormony štěstí) a nenásilně a hlavně zábavně vykompenzujete prosezený den v kanceláři.

CORE 

RUNBIKE díky své jedinečné konstrukci a zdánlivé labilitě aktivuje svaly CORE systému a optimalizuje jejich funkci. Zvládnutí správné techniky jízdy je klíčem k jeho aktivaci.
CORE aktivujete velmi pomalou jízdou, kdy se zvyšují nároky na rovnováhu, zkuste pomalou jízdu s jednou rukou na řidítkách, odlehčujte střídavě jednu a druhou ruku ze řidítek, slalom po rovině, do kopce nebo z kopce, přenášejte těžiště těla více na ruce a držte se při tom za rohy, měňte povrch terénu, na kterém jezdíte. Čím větší labilita tím náročnější pro CORE. V tomto případě více než jindy platí "kvalita nad kvantitou"! Doba jízdy by měla být podle vašich individuálních schopností, čistě CORE trénink by neměl přesáhnout 40 minut, ale doporučujeme ho nakombinovat například
s FUN & RELAX.

RUNBIKING PRO ZDRAVÍ 

Jízda by měla trvat alespoň 30 minut a déle.  Vaše tepová frekvence se pohybuje v rozmezí 50-60% TFmax. Tento typ tréniku je  vhodný především pro začátečníky, starší osoby nebo osoby s vysokou nadváhou, ale může sloužit sportovcům pro regeneraci a obnovu sil po velké zátěži. Tělo na zátěž reaguje aktivací metabolismu. 

FITNESS & HUBNUTÍ 

Trénink trvá 30-60 minut a itenzita je v rozmezí 60-70% TFmax. Trénink posílí vaše srdce a zlepší jeho činnost tak, že bude pracovat optimálněji, zlepší se také funkčnost plic. Srdce se stane výkonnější, vaše svaly zesílí, zefektivní se zapojení energetických systémů a dojde ke spalování podkožního tuku. Chcete-li, aby vaše hubnutí bylo efektivní konzultujte svůj jídelníček s odborníkem. 

KARDIO 

Jízda  s intenzitou 70-80% TFmax přináší zlepšení nejen činnosti srdce, ale výrazně zlepšuje i práci plic. Trvat by měla 10-30 minut. Trénink kardiovaskulárního a respiračního systému je to, co zvyšuje vytrvalost. Užitek z tréninku v této aerobní zóně je značný a může posléze zajistit vyšší tréninkové zatížení. Ve vyšším procentu se jako palivo spalují cukry.

TEPOVÁ FREKVENCE  

Při cíleném tréninku na RUNBIKU budeme využívat hodnotu TFmax, t.j.maximální tepovou frekvenci, což je individuální hodnota tepové frekvence, kdy organismus není již schopen dál pracovat. Jednoduchý výpočet TFmax provedeme následujícím vzorečkem:   TFmax = 208 - 0,7 x věk

Hodnota je spíše orientační, ale pro rekreačního sportovce vyhovující. Profesionální sportovci podstupují speciální zátěžovou diagnostiku, kde jsou určovány i jiné hodnoty důležité pro specifický trénink konkrétního sportu.

Pro přesné  měření  hodnot tepové frekvence v průběhu tréninku na RUNBIKU je  sporttester nezbytnou pomůckou. Záleží pak na tom, čeho chceme v tréninku dosáhnout, například při hubnutí budou hodnoty TF jiné než při kardio tréninku.

 DÝCHÁNÍ

• během tréninku je důležité správně a pravidelně dýchat, dýchání významně ovlivňuje nejen vnitřní prostředí organismu, ale také vzpřímené držení těla
• nádech i výdech začíná od břicha přes hrudník až do nadklíčkových prostorů, hrudník se rozpíná do všech směrů
• ačkoliv je dýchání automatické, můžeme se vědomou korekcí a tréninkem naučit dýchat správně
• chyby: mělké a rychlejší dýchání, nedostatečný výdech, horní hrudní typ dýchání